ひびわれたまご

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大人の発達障害(ADHD)当事者のイラストレーター・志乃が、生きづらさや”楽”について考えるブログ。

【鬱レベル順】うつ病が回復するまでに私が試した7つの対処法【行動編】

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私の20代は、うつ病と闘った10年でした

今にして思えば、大学在学時からその傾向はあり、なんとか騙し騙し生活をしていたものの、とうとうどうにもならなくなって、本格的に自覚し、通院を始めたのが24歳の頃。24~28歳くらいまで、殆ど寝たきりで、ほぼ引きこもり生活をしていました。

良くなったり、悪くなったりを繰り返しながら、少しずつ回復に向かっていきまして。

34歳の現在は、たまに精神的に不安定になるものの、自分なりの対処法を知っているおかげか、深刻化せずに済んでいます。

 

回復するまでの過程で、すこしでも早く良くなるよう、様々なことを試しましたが、正直、色んなことをやり過ぎて、どれが効いたのか分かりません。

ですので、やってみたことをリストアップしてみたいと思います。

ただし、中には逆効果なこともあったかもしれません。

それをご理解いただいた上で、あくまで一例として、ご覧いただけますと幸いです。

注:途中、セカンドオピニオンにより、「双極性障害(躁うつ病)」である可能性が浮上し、経過を観察することになりましたが、引っ越しに伴い、通院をやめてしまいました。通院中の診断名はあくまで「うつ病」でしたので、この記事では「うつ病闘病記」ということにさせて頂きます。尚、双極性障害(躁うつ病)は、「うつ」の症状がうつ病とほぼ同じで、診断が難しいと言われています。
参考:双極性障害(躁うつ病)情報サイト|日本イーライリリー

<鬱レベルMAX>:とにかくゴロゴロ、全自動・小回復モード。

朝、布団のなかで目が覚めて、そのままの状態で一日過ごす、なんて日もありました。とにかく体が重くて、だるくて、布団から動くことができない。

体は動かないのに、心はよく動く。

 

だから焦る。

「このままではいけない。起きなくちゃ。」

 

そんな時は、そのまま眠ってしまうのがベストですが、不眠症も同時に抱えていたので、それすらうまく出来ませんでした。

今でも、夜なかなか眠れない時に、この頃のことを思い出します。

 

眠れない時はこう考えよう

そんな時はこう考えてください。

「目を閉じて布団に横になっているだけで、身体の8割は回復できているので問題はない」と言われています。

参考:目を閉じるだけで睡眠効果が8割もあるって本当なのか??

 

目を閉じて光を遮断することで、目と脳の疲労回復効果があり、

寝転んで心臓の負担を軽減することで、身体の疲労回復効果がある…ということなんですね。

 

つまり、ゴロゴロしているだけで、勝手にどんどん回復していってくれているということ。目をつぶるのがベストですが、寝そべっているだけでも回復効果はあります。

一番避けたいのは「眠れないことを責め、焦ること」。

脳を休めるには、リラックスをするのが一番大切なポイントなので、難しいかとは思いますが、なんとか開き直って、ゴロゴロしてください

 

あなたの心身はそうして、省エネモードで自動回復をしているのです。

リジェネみたいなもんですね。

そうならざるを得ないほど、あなたの心身はダメージを受けています。

 

<鬱レベル高>:布団の中で好きなことをした。ネットとか。

布団の中からは出られないけれど、布団の中ならば動くことができる。

そんな時は、布団の中で出来ることをやりました。具体的には、ネットです。

私の時は、スマホが普及していなかったので、うつ伏せになって、ノートPCを操作していました。

鬱について調べてみた

インターネット上には様々な情報があります。治すためには「知る」ことが重要だと感じ、ひたすらうつ病の関連サイトを読み漁っていました。

ネットで批判意見を調べるのは程々に

うつ病時は、とにかく自罰的になっています。

自分に何か厳しい罰がくだされるべきだと思っているし、

誰にも責められないと逆に不安になる。

身の回りの人には、腫れ物を触るように扱われるが、「口ではそう言っているが、本音ではそう思ってはいないのでは?」という不安にかられる。

その点、ネットには良くも悪くも本音がバラまかれていますから、知ることで安心しようとする。

少なくても、知ることができれば、心構えを変えることもできますし、何らかの対策も取れますからね。

とにかく、「改善のための何か」をしていないと落ち着かない状態だったように思います。

ネットに書いてあることが、世間の皆が思っていることと思いがちになってしまいますが、決してそんなことはありません。

 

「ネットに書いてあること=国民の総意」だと思わないようにしてください。

 

調子のいい時は、布団の中で出来る趣味をやってみた

下手クソでしたが、絵を描くことが好きでしたので、調子のいい日はよく、うつ伏せになって紙に描いたり、ノートPCを使って、デジタルイラストを描いていました。

下手過ぎて、かなり恥ずかしいのですが、当時の絵を載せておきます。

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絵の練習に効果的なことで有名なサイトPosemaniacs.com - 絵の練習用ポーズモデルで練習を開始

 

どうです、下ッ手クソでしょう!

(今も決してデッサンが上手い方とは言えませんが)とってもヘッタクソでした。

それでも、調子のいい日にだけ、すこしずつ練習を重ねて…

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生産性のある趣味がお勧め

少しずつではありますが、やればやるほど上達していったので、無力感が和らぎました。紙やデータを残しておくなど、過程を残すことで、見返すたびに達成感を得ることができました。今にして思えば、この時の経験が生きていると感じます。

 布団の中でもできる、好きな趣味が何かあったら、試してみることをお勧めします。

おすすめ関連記事:1500円ですぐに本格スタートできる!水彩色鉛筆画が楽し過ぎた話 - ひびわれたまご

 

 趣味を楽しむことに罪悪感があったら

「たくさんの人に迷惑をかけて休んでいるのに、自分は好きなことをしてダラダラしているなんて…皆が知ったらどう思うだろう?」

そんな風に感じて、楽しんでいること自体に、なんだか後ろめたさを感じる時もありました。「それが今の自分の仕事だ」と割り切るのが一番かもしれませんが、なかなかそう思えませんでした。

「皆がどう思うか?」が気になる場合、コッソリとやるのをお勧めします。

新しいSNSのアカウントを作って、誰も自分のことを知らない場所で趣味を楽しむか、黙って影でコソコソやりましょう。

ただ、本当に自分の回復を願ってくれている人は、楽しんでいる貴方を見て、嬉しく思うことはあっても、苦々しく思うなんてことはないと思います。

それでも、苦々しく思うような人がもしいたとして、そんな人と付き合っていても回復が遅れるだけなので、離れてしまうのが一番かとも思いますが、なかなかそうもいきませんよね。

「元気そうじゃん、ならこれもやってみたら」なんて言われて、多くを求められても困る。やっぱり、こっそりやりましょう。

 

blog.shinoegg.com

<鬱レベル中>:できることを色々試した

ちょっと体が動くような時は、ここぞとばかりに色々なことを試しました。

「リラックスする」ということが、どういう状態か分からない。

「ストレス解消しろ」と言われても、ストレスが溜まっていない状態が、どういうものかも分からない。

「リラックスをしなければ…!」と血走った目で必死こいていた気がします。

  • アロマセラピーを試してみた
    →焼け石に水だった。アロマでどうこう出来るような、そんなレベルでない。

  • スピリチュアルに頼ってみた
    うつ病中は、普段以上にリアリストになっているので全くピンと来なかった

  • 朝日を浴びてみた(カーテンを開けっ放しで寝た)
    効果があるのかないのか、分からなかった(多分あった)

  • バナナを食べてみた
    「でっていう。」目に見えて劇的な効果があるわけではない

  • 早寝早起きを心がけてみた
    →できなかった。そもそも眠れない。

  • 近所のコンビニに出かけることから試してみた
    徒歩3分でも達成感はあった

  • SNS(mixi)でポジティブな「今日できたこと日記」をつけてみた
    調子の悪い日は前向きなことを書くのもしんどかった
     &マイミクからの反応がないと不安になった

「リラックスをしなければ…!」「ストレス解消しなければ・・・!」「少しでも回復しなければ…!」と焦って、無理をしては悪化していたような気がします。

そのままダラダラしているだけでも良かったし、結局それが一番の近道だったのに、プレッシャーを感じてしまうんですよね。

<鬱レベル低>:外に出たり、人と関わってみた

  • 図書館に行って、カフェに寄って帰る、散歩コースを決めた
    天気のいい日は原付に乗って出かけると、風が気持ち良くて気分転換になった

  • 図書館から心理学の本を借りてきて、調子のいい時に読み漁った
    知識を深め、認知のゆがみを矯正するのに役立った

  • 自分の大好きなカラオケのオフ会なら、行ける気がした
    →そこで現在の旦那と出会った(その時はその重要性に気づいていない)

  • 怒りを爆発させてみた
    →怒りの矛先を、それまでは全部「私が全て悪いんだ」と自分のみに向けていた。他人への遠慮と我慢をやめて、攻撃性を自分のみならず、周りに向けてみた。信用していい人と、悪い人の見極めに役立った。

こっそり死んでみることにした

「今すぐ死ななければ、将来大変なことになる」と信じて疑わなかった

未来が怖くて仕方がありませんでした。何の保証もないんですよね。

治る保証もないし、治る気もしないし、いつまで経っても良くならない。

自分なりに努力をしているのに、良くなっている実感が持てない。

悪い考えばかりが頭をよぎる。

未来が怖い。他人が怖い。社会が怖い。生きていたくない。

構ってチャンのメンヘラ女になって、迷惑をかけたくなかった 

わたし自身、元カレや友人からの「死ぬ死ぬ詐欺」に振り回され、辛い思いをしたので、「私はそうはなるまい」とか、「心配をかけてはいけない」とか、「他人の負担になってはいけない」という思いが強かったです。振り回される方は、命を盾に、毎日脅されているわけですから、精神的にも参ってしまうし、体力的にもたまったモンじゃないんですよね、アレ。

それに妙なプライドもあって、「構ってちゃん」「メンヘラ女」だと思われたくなくて、そして何より、これ以上、誰にも迷惑をかけたくなくて。

なかなか弱音を吐けなかったり、無理して明るく振る舞い、平気なふりをしたり。

 

遠距離恋愛をしていた当時の彼氏と別れてからは特に、気軽に素直な気持ちを話せる相手がいなくなり、他人に(家族にも)心を開くことが、どうしてもできませんでした。

(それでも、当時を知る人から見れば「いやいや十分、構ってちゃんのメンヘラでしたよ…」と言われそうではある)

 

誰にも、何にも、期待していませんでした。

 

自覚はありませんでしたが、重度の人間不信だったのだと思います。

 

ひっそり自殺をしようと思った時、自分が本当に望んでいることに気づいた

そんな無理がたたって、ある日プッツン。

「…よし、今から死んじゃおう★」と、変なスイッチがはいりまして。

途中で止められたら困るので、怪しまれないように、いつも通りに明るい闘病日記を書いて。

連絡がつかないように、携帯とパソコンを物理的に破壊して。

家族に笑顔で「行ってきます」を言って。

死に場所を探して、家を飛び出したことがありました。

 

「心配かけないように」徹底して振る舞っていたせいで、

悲しいことに、誰もその「異変」に、気づいてくれないんですよね。
もっとも、その時は好都合だったわけですが。

 

このように、行動力が回復しつつあるときほど、自殺の危険性があるそうです(重度の時は本当に動けませんからね…)。

 

まあ詳しくは別の機会に書きますが、死に場所を求めて彷徨ううちに、なんやかんやありまして。

何となく入ったカラオケで、自分が本当に求めていたことに、気づきます。

 

歌う気力もなく、ボーッと歌詞を眺めていたら、何故か次から次へと涙があふれて、止まらなくなりました。

愛・おぼえていますか 飯島真理 - 歌詞タイム

 

「もう ひとりぼっちじゃない あなたがいるから…」

 そのまま一人で、ひたすらオイオイ泣きました。

他人を、社会を、信じてみることにした

なんのことはない、文字通り「死ぬほど寂しかった」んだということに、その時になって初めて自覚。寂しさは、人と関わることでしか解消されませんから、勇気を持って、他人を信じることから始めようと思いました。怒りを周りに向けて、初めて爆発させたのも、この頃のことです。

shinoegg.hatenablog.com

 

 

そこからの回復スピードは、目覚ましいものがありましたよ。

実家を出て、旦那と東京で暮らすようになって、少しずつ体力と自信をつけて、軽くアルバイトを始めて…。一筋縄ではいきませんでしたが、そんなこんなで、今に至っています。

 

いかがでしたでしょうか。他にも良いとされることを片っ端から試した記憶がありますが、記憶があやふやな部分もあり、現在、思い出せる範囲で、簡単に書き出してみました。もし機会があれば、どこかで詳しく書こうと思っています。

 

大事なこと 

  • とにかく休む
  • そんな自分を許す
  • 誰に何を言われても、無理をしない
  • 「生きていても何も良いことはない」なんてことはありえない
  • うつから回復している人間が、たくさんいることを知る
  • 他人を信じて、開き直る勇気を持つ

特に最後。

「まあいっか」の重要性について、前回の記事でも触れました。

【Twitterまとめ+考察】一方的に悪意を向けられた時の考え方。悪口は利用できるのか? - ひびわれたまご

 

わたしは、「まあ、いっか」と開き直ることが、死ぬほど怖かったです。

今もすこし、苦手です。

「脅威を放っておく」ということは、かなり勇気が必要なこと。

 

こうやって振り返って「書く」ことは簡単ですが、実際に行うのは難しかったことばかりです。うつ闘病中、様々な本を読みながら、理想通りにいかないことに焦ったりしました。

 

最初に触れた通り、どれが効いたのか、どれが悪影響だったのか、分からないことばかりですが、回復した人間の、ひとつのケースとして、何かひとつでも参考になれば幸いです。

【追記】今、生きているだけで、あなたはとても頑張っている

(5/15 13:00追記)

コメントやツイートで「この記事を読んで、『これすら出来ない自分はダメな奴だ』と責めてしまう人が出てしまうのでは…」というご意見を、複数いただきました(ありがとうございます)。それを受けて、追記です。

 

うつ病の症状は、千差万別であり、環境次第でも変わってきます。

(そもそも私は、躁うつ病の疑いもかかっていましたし!)

みんながみんな、同じではないですよね。
繰り返しますが、どれが正解だった、というのも分かりません。


でも、ひとつ確かに言えるのは。 

このお話は、「独りで死ぬほど我慢したら、うっかりそのまま死にそうになった話」です。

 

周囲に心配かけまい、迷惑かけまいと私はかなり無理をしました。

聞こえはいいですが、要は、私はそうやって、他人を信頼しませんでした。

結果として、それが私を追い詰め、ますます孤独にし、支援の手を自ら遠ざけ、まんまと死にそうになりました。これはそういうお話です。そこは、決して、真似をしないでください。

 

本文中でも触れましたが、「ただダラダラするのが結局は一番の近道だった」んだと思います。今、うつ病闘病中の方。別にここに書いてあることが、できなくたっていいんですよ。どうか、好きなことして、ダラダラしてください。それ「が」いいんです。

我慢しないで、無理をしないで、どんなに自分がダメダメに思えても、今はそんな自分を、責めずにいてあげてください。

 

そして、それが難しいということも、よく知っています。

 

このブログでは「ありのままの自分を、他者を、認める」ということをテーマに、様々な記事を掲載しています。

少しでもあなたの心が安らかになれるよう、心から願っています。

 

この記事をここまで読んでくださって、ありがとうございました。

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